A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu dez prioridades de saúde para 2019. Entre elas está a prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis – como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares – que são responsáveis por mais de 70% das mortes no mundo, aproximadamente 41 milhões de pessoas. A OMS também definiu para o Dia Mundial da Saúde, comemorado dia 7 de abril, o tema “Saúde universal”, alertando para a necessidade de bons hábitos de saúde. Continue a leitura e veja como a alimentação e exercícios físicos podem ajudar a prevenir doenças.
Qual o tipo de alimentação que ajuda a prevenir doenças?
A alimentação adequada e saudável é composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Então, se o seu médico não pediu para você tirar da sua alimentação ou restringir o consumo de algum desses tipos de alimentos, você não deve deixar nada de fora ou seguir dietas radicais por conta própria. Veja algumas práticas fáceis de incorporar na sua rotina para ter uma boa alimentação:
Aposte na variedade – não adianta comer uma banana todos os dias e afirmar que come frutas, ou comer alface no almoço e dizer que ingere verduras. É preciso variar os tipos de frutas, legumes e verduras nas suas refeições, pois cada um tem diferentes índices de vitaminas, fibras e minerais. Uma dica é montar seu prato por cores, incluindo folhas claras e escuras e alimentos naturais de cor vermelha ou laranja.
Atenção quanto ao modo de preparo dos alimentos – fritar, grelhar ou preparar alimentos na brasa pode favorecer o surgimento de compostos que aumentam o risco de câncer de estômago. Prefira métodos que usam baixa temperatura, como vapor, fervura, cozimento ou assar.
Evite alimentos ultra processados – como bolachas recheadas, salgadinhos, sopas e massas instantâneas, refrigerantes e sucos artificiais. Eles são pobres em nutrientes essenciais para o corpo e não podem substituir as refeições. Além disso, são ricos em gorduras, açúcares e sódio, o que favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e vários tipos de câncer.
Não pule refeições – o ideal é fazer três refeições principais e dois lanches entre elas, procurando comer de três em três horas.
Cuidado com falsos alimentos “light” – muitos são vendidos como alimentos de baixas calorias e integrais, mas contêm altos índices de açúcar, gordura e sódio. Um exemplo é a sopa instantânea, que possui cerca de 500mg a 800mg de sódio, sendo que o consumo ideal diário recomendado é de até 2g. Uma dica importante é adquirir o hábito de olhar a tabela nutricional dos alimentos.
Principais alimentos que devem ser consumidos por dia:
- Leite e derivados
- Carnes, aves, peixes e ovos;
- Óleos vegetais, azeite, margarina e manteiga;
- Arroz, milho, trigo, pães, massas, mandioca, batata e outras raízes e cereais;
- Verduras e legumes;
- Frutas.
Atenção: não esquece de beber água, cerca de dois litros por dia.
Exercícios físicos para prevenir doenças
Uma das metas globais da OMS é reduzir o sedentarismo em 15% até 2030. O índice de brasileiros que não se exercitam chega a 47%, número preocupante já que exercícios físicos ajudam a reduzir os riscos de AVC, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Para pessoas sem impedimentos de saúde, o ideal é se exercitar com intensidade moderada por 30 minutos, no mínimo, por dia.
Uma maneira simples de descobrir a intensidade de um exercício é o teste da fala. Se você consegue conversar com facilidade enquanto faz, ele é de intensidade moderada. Do contrário, a intensidade é alta. Se praticados de forma correta e de forma constante, os exercícios físicos podem proporcionar os seguintes benefícios:
- Redução da gordura corporal;
- Aumento da massa muscular;
- Diminuição dos níveis de açúcar no sangue;
- Melhora na capacidade pulmonar, aumentando o aproveitamento do consumo de oxigênio.
- Redução da pressão arterial;
O ideal é mesclar diferentes tipos de exercícios físicos para trabalhar a capacidade pulmonar e estimular o ganho de massa muscular. Converse com seu médico antes de começar a praticar para saber se você tem algum impedimento e quais são os mais indicados para o seu caso. Alguns tipos de exercícios físicos:
Para o condicionamento físico – a finalidade é melhorar a aptidão física por meio de repetição de exercícios durante períodos de semanas ou meses. Esse tipo de prática aumenta o gasto calórico e melhora a circulação sanguínea.
Aeróbicos – trabalham grandes grupos musculares (pernas, peito e costas) de maneira ritmada. Esses exercícios proporcionam mais energia e contribuem para o funcionamento do sistema respiratório e cardiovascular. Alguns exemplos: pular corda, caminhar, dançar e correr.
Para força – aumentam a massa muscular e óssea e reduzem a gordura corporal por meio de exercícios de contração muscular. A musculação é o exemplo mais comum.
Para a flexibilidade – alongam a musculatura, reduzem tensões musculares, melhoram a postura e diminuem os riscos de lesão quando você fizer outros tipos de exercícios físicos ou atividades diárias.
Fonte: parceiro Qualicorp.
