Carboidratos: saiba como reduzir

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Conhecido como o grande inimigo da balança, o carboidrato não é este vilão que se pinta por aí. De forma geral, os carboidratos não devem ser evitados, e, sim, consumidos com moderação. A ressalva é com relação à qualidade e quantidade destes alimentos.

Isto porque, nem todo mundo sabe, há dois tipos deste grupo alimentar essencial para o bom funcionamento do organismo: os carboidratos simples, cuja absorção é rápida, gerando pico de glicemia (açúcar) no sangue, e os complexos, digeridos mais lentamente, sem alta liberação de insulina.

Mas, na prática, são bons? Ruins? Quais são estes alimentos?

Para tirar estas dúvidas e ainda dar dicas saudáveis de como diminuir e melhorar o consumo de carboidratos, Coração & Vida conversou com a nutricionista do Instituto do Coração (InCor), Anna Carolina Di Creddo. De acordo com a especialista, de 50% a 60% do valor calórico total de uma dieta deve ser proveniente de carboidrato. Mas a prioridade de consumo deve ser dos chamados complexos, ricos em fibras, vitaminais e minerais.

Por apresentarem tais características nutricionais, os carboidratos complexos também auxiliam no funcionamento intestinal, ajudam a controlar a glicemia e os níveis do colesterol no sangue. Além disso, por conta das fibras, são digeridos mais lentamente e, consequentemente, não demandam alta liberação de insulina – o que promove saciedade por mais tempo. São exemplos de carboidratos complexos: tubérculos, como batata doce e inhame, grão de bico, frutas e feijão.

Já os conhecidos como simples, são rapidamente absorvidos pelo organismo, gerando pico de glicemia (açúcar) no sangue. Isso faz com que o hormônio insulina seja liberado em grande quantidade para retirar o excesso de açúcar da corrente sanguínea – o que está diretamente relacionado com o acúmulo de gordura corporal. São exemplos de carboidratos simples: pães, salgados em geral, biscoitos, farinha branca, arroz branco etc.

Mas é possível fazer escolhas mais saudáveis e diminuir o consumo. Se há exagero no consumo de pão, por exemplo, é possível substitui-lo por consumo moderado de tapioca. Não gosta ou está em uma dieta mais restritiva? Opte, então, pelo cuscuz. O consumo de arroz branco ou até integral pode ser diminuído com o acrescimento do purê de mandioquinha. Massas com farinha integral, batata-doce, mandioca, inhame e banana também podem entrar no cardápio. “Mas, claro, tudo com moderação”, enfatiza a especialista.

E para quem quer emagrecer de forma saudável, o indicado é reduzir o valor calórico total da dieta. De acordo com o guia alimentar ‘A Pirâmide dos Alimentos’, a recomendação é que um adulto consuma de 5 a 9 porções de carboidrato por dia. Uma porção equivale, por exemplo, a uma batata média ou a quatro colheres de sopa de arroz (prefira o integral).

Portanto, manter uma alimentação equilibrada, com moderação e sem restrições, é importante. “Dietas que excluem algum grupo alimentar são desbalanceadas e podem levar à perda de peso de forma não saudável”, diz a nutricionista.

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