Grande parte dos alimentos consumidos atualmente passa por refinamento, que tem como objetivo dar maior durabilidade e proporcionar uma textura mais agradável aos produtos. No entanto, esse processo faz com que esses produtos percam suas propriedades nutricionais. Já os alimentos integrais não sofrem qualquer tipo de modificação industrial, preservando seus nutrientes e sendo uma opção mais saudável.
Excelentes fontes de fibras, os alimentos que fazem parte desse grupo são, basicamente, grãos e cereais. É interessante incluir no cardápio diário alguns dos itens a seguir:
1- Arroz integral;
2- Açúcar mascavo;
3- Farinha de trigo integral;
4- Pão de centeio;
5- Cevada em grão (cevadinha);
6- Trigo em grão;
7- Espaguete integral.
Os principais benefícios dos alimentos integrais são:
1- Redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue
Os cereais integrais contêm farelo e fibra, que retardam a decomposição do amido em glicose, mantendo estáveis os níveis de açúcar no sangue. Além disso, as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL.
2- Sensação de saciedade
Quando ingerido, o alimento integral absorve grande quantidade de água e formam géis que forram a parede do estômago. É por isso que, apesar de os alimentos integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, eles auxiliam na perda de peso, pois a sensação de fome diminui e a pessoa come menos.
3- Regulação do intestino
As fibras ajudam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bactérias benéficas (lactobacilos) e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Para alcançar tais benefícios, é preciso ingerir cerca de dois litros de água por dia.
4- Prevenção de doenças
Estudos sugerem que alimentos integrais reduzem o risco de uma pessoa desenvolver alguns tipos de câncer, AVC, asma, problemas cardíacos e diabetes tipos 2.
Mas é preciso tomar cuidado com exageros. É recomendada a ingestão de 25 gramas de fibra por dia, que não deve ser concentrada em apenas um tipo de alimento.
